Die Kurzantwort
Die beste Last ist die, die Sie nicht tragen müssen: Rollen, Ziehen und Schieben ist leichter als Heben. Wenn Sie heben, dann aus den Beinen mit geradem Rücken, die Last nah am Körper und ohne Drehung des Oberkörpers. Für schwere Dinge gibt es Sackkarren, Transportroller, Hubwagen und Kräne.
Rückenschmerzen nach dem Umzug, ein Ziehen in der Schulter nach dem Getränkeeinkauf, ein Hexenschuss beim Anheben der Waschmaschine: Schweres Heben und Tragen gehört zu den häufigsten Ursachen für Beschwerden am Bewegungsapparat. Mit der richtigen Technik und den passenden Hilfsmitteln lässt sich das meiste vermeiden.
Erst überlegen, dann heben
Bevor Sie zupacken, lohnen sich drei Fragen. Muss ich die Last überhaupt tragen? Viele Dinge lassen sich rollen, schieben oder ziehen, was den Rücken viel weniger belastet. Kann ich die Last teilen? Ein voller Umzugskarton mit Büchern ist schwer, zwei halbvolle sind leicht. Ist der Weg frei? Stolperfallen, Türen, die zufallen, und rutschige Stufen sind beim Tragen gefährlicher als das Gewicht selbst.
Schätzen Sie das Gewicht vorher ab, indem Sie die Last an einer Ecke anheben. Ist sie schwerer als gedacht, holen Sie Hilfe oder ein Gerät.
Richtig heben
Wenn Heben nötig ist, gilt:
- Nah ran. Stellen Sie sich dicht vor die Last, die Füße etwa hüftbreit, ein Fuß leicht vor dem anderen.
- In die Knie. Gehen Sie in die Hocke, statt sich mit gestreckten Beinen nach vorn zu beugen. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorn.
- Fest greifen. Fassen Sie die Last mit beiden Händen an Griffen oder an der Unterseite.
- Aus den Beinen. Richten Sie sich mit der Kraft der Beine auf, langsam und ohne Ruck.
- Nah am Körper. Halten Sie die Last so dicht wie möglich am Bauch. Je weiter sie vom Körper weg ist, desto größer die Belastung für den Rücken.
- Nicht drehen. Wenn Sie die Richtung ändern, drehen Sie den ganzen Körper mit den Füßen, nicht den Oberkörper aus der Hüfte.
Beim Absetzen gilt dasselbe in umgekehrter Reihenfolge. Lasten über Kopfhöhe sind besonders ungünstig, weil Sie sie weit vom Körper halten. Stellen Sie Schweres deshalb in Regalen nach unten und nutzen Sie für hohe Böden einen Tritt.
Rollen statt tragen
Für fast jede Last gibt es ein Gerät, das das Tragen erspart:
- Kartons, Getränkekisten, Geräte: eine Sackkarre. Das Gewicht ruht auf der Achse, Sie halten nur noch die Balance.
- Treppen: eine Treppensackkarre, die mit drei Rädern je Seite die Stufen hinaufrollt.
- Möbel, Waschmaschinen, Schränke: Transportroller unter die Ecken, dann schieben.
- Paletten: ein Hubwagen, der mehrere hundert Kilogramm mit einer Hand bewegt.
- Erde, Kies, Steine: eine Schubkarre, bei Hanglage eine Elektro-Schubkarre.
- Motoren und Maschinen: ein Werkstattkran.
Ziehen ist dabei meist leichter als Schieben, weil Sie den Weg sehen und die Last besser kontrollieren. Bei Sackkarren und Hubwagen auf Rampen oder Gefälle sollten Sie aber oberhalb der Last stehen, damit sie Sie nicht mitzieht.
Zu zweit tragen
Sperrige Dinge wie Schränke, Sofas oder Platten tragen Sie besser zu zweit. Sprechen Sie vorher ab, wer das Kommando gibt, und heben Sie gleichzeitig an. Die Person, die rückwärts geht, sollte den Weg kennen. Auf Treppen trägt die stärkere Person unten, weil dort mehr Gewicht lastet. Tragegurte, die über die Schultern laufen, verteilen das Gewicht auf den ganzen Körper.
Die richtige Ausrüstung
Feste Schuhe mit rutschfester Sohle schützen vor Ausrutschen und herunterfallenden Lasten. Arbeitshandschuhe verbessern den Griff und schützen vor scharfen Kanten. Bei schweren Lasten über längere Zeit lohnen sich Pausen – müde Muskeln machen eher Fehler.
Im Betrieb
Am Arbeitsplatz gelten zusätzlich die Regeln des Arbeitsschutzes. Arbeitgeber müssen beurteilen, welche Lasten Beschäftigte heben und tragen, und Hilfsmittel bereitstellen, wo es nötig ist. Ansprechpartner sind die Fachkraft für Arbeitssicherheit und die zuständige Berufsgenossenschaft.
Fazit
Rollen schlägt Tragen. Wenn Sie heben müssen, dann aus den Beinen, mit geradem Rücken und der Last nah am Körper. Und für alles, was regelmäßig schwer ist, lohnt sich ein Gerät, das die Arbeit übernimmt – vom Rollbrett bis zum Hubwagen. Den Vergleich der Transportgeräte finden Sie in Sackkarre, Treppensackkarre oder Transportroller?.
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Häufige Fragen
Wie viel darf ich heben?
Eine feste Grenze für den Alltag gibt es nicht; sie hängt von Alter, Training und Gesundheit ab. Am Arbeitsplatz bewerten Arbeitgeber das Heben und Tragen in einer Gefährdungsbeurteilung. Im Zweifel gilt: lieber teilen oder ein Gerät nehmen.
Hilft ein Rückengurt?
Ein Stützgurt kann bei manchen Menschen das Gefühl von Halt geben, ersetzt aber keine gute Hebetechnik. Bei Beschwerden fragen Sie besser Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.